Những dưỡng chất cần thiết nhất đối với phụ nữ

Phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ cần 18mg sắt trong chế độ ăn hàng ngày. Sắt là một chất khoáng có trong hồng cầu, và việc bổ sung thêm sắt giúp bù lại lượng sắt bị mất trong kỳ kinh. (Trung bình phụ nữ mất 15-20mg sắt mỗi tháng). Không đủ sắt khiến bạn có nguy cơ bị thiếu máu và cũng có thể dẫn tới mệt mỏi hoặc rụng tóc.

Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu sắt tăng 27mg mỗi ngày. Với thai phụ, thiếu hụt sắt có thể gây đẻ khó - dự trữ sắt thấp có thể gây tiền sản giật và thậm chí tử vong nếu bị băng huyết khi đẻ.

Các nguồn giàu sắt: Gan và thịt bò. Các nguồn khác bao gồm đậu phụ, đậu nướng, rau bina, ngũ cốc tăng cường.

2. Axít folic

Ngày càng có nhiều người quan tâm đến tầm quan trọng của việc bổ sung đủ axít folic trước và trong thai kỳ - chất cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của các tế bào mới. Hấp thu không đủ folat tại thời điểm thụ thai và trong giai đoạn đầu của thai kỳ có liên quan tới tật nứt đốt sống và các dị tật ống thần kinh khác ở thai nhi.

Bạn nên biết rằng axít folic cần thiết cho tất cả phụ nữ, chứ không chỉ thai phụ - hấp thu axít folic thấp làm tăng nguy cơ bị đau tim và ung thư đại tràng. Nghiên cứu sơ bộ cũng cho thấy hấp thu tối ưu có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm. Liều khuyến nghị trong chế độ ăn đối với phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ là 400mcg và gấp đôi (800mcg) trong thời kỳ mang thai.

Các nguồn giàu axít folic: Rau rậm lá như rau bina, lá củ cải, rau diếp, đậu Hà Lan, cũng như bánh mì và ngũ cốc đã bổ sung là những nguồn giàu folat. Nếu bạn đang mang thai, hãy bổ sung trước sinh với 100% liều khuyến nghị trong chế độ ăn.

3. Can-xi

Chúng ta cần đủ can-xi (1.000mg mỗi ngày) để tạo xương tối đa trong những năm đầu, giúp ngăn ngừa loãng xương về sau. Khối xương tối đa đạt được ở tuổi thanh niên (khoảng 30 tuổi), sau đó giảm xuống khi mất xương nhanh hơn. Do đó, điều sống còn là đảm bảo hấp thu đủ can-xi trong những năm đầu.

Nhưng can-xi không chỉ duy trì sức khỏe xương. Nghiên cứu mới đây cũng cho thấy phụ nữ hấp thu đủ can-xi có nguy cơ ung thư vú sau mãn kinh thấp hơn 31% và nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn 11%.

Các nguồn giàu canxi: Các sản phẩm từ bơ sữa như sữa, phomat, sữa chua, cũng như ngũ cốc đã bổ sung. Dùng vitamin tổng hợp có chứa canxi để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Vì cơ thể không thể tiêu hóa được quá nhiều canxi một lúc, hãy phân nhỏ liều, dùng không quá 500mg/lần.

4. Axít béo omega-3

Axít béo omega-3 thuộc nhóm các axít béo cần thiết, vì cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh chúng, chúng chỉ có thể được hấp thu qua chế độ ăn. Axít béo omega-3 được coi là chất béo “tốt”, làm tăng cholesterol tốt HDL và giảm huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch. Các chuyên gia khuyến nghị dùng 1,1g mỗi ngày.

Các nguồn giàu axít béo omega-3: Cá như cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá mòi, cá trích và cá trồng.

5. Magiê

Magiê cần cho hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể - từ điều chỉnh mức đường huyết tới hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh. Thiếu hụt magiê có thể gây đau nửa đầu khi có kinh và đau đầu do căng thẳng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Liều khuyến nghị trong chế độ ăn ở phụ nữ 19-30 tuổi là 310 mg/ngày, 320 mg/ngày đối với phụ nữ trên 30 tuổi. Thai phụ được khuyến nghị bổ sung thêm 40mg magiê mỗi ngày.

Các nguồn giàu magiê: Rau xanh và phần lớn quả hạch. Ăn nhiều quả đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên cám và rau xanh sẽ giúp bạn có đủ nhu cầu magiê trong chế độ ăn hàng ngày.