Nên tập thể dục vào giờ nào trong ngày?

Như phần lớn mọi người, chắc hẳn bạn thường tập thể dục vào lúc thuận tiện nhất, có thể là vào sáng sớm, trong giờ nghỉ trưa hoặc sau giờ làm việc. Cách sắp xếp này có thể bảo đảm bạn có thời gian tập luyện, nhưng có bao giờ bạn tự hỏi thời điểm nào là tốt nhất để tập luyện nếu bạn được chủ động hoàn toàn về mặt thời gian ? Bạn có bao giờ băn khoăn rằng mình sẽ đạt phong độ tốt nhất về sức mạnh, tốc độ, sức bền hoặc những chỉ số thể lực khác vào lúc nào trong ngày? Dưới đây sẽ là câu trả lời cho bạn.

Sự thực là, cách mà bạn hoạt động và cảm nhận những khía cạnh khác nhau của cuộc sống thay đổi trong ngày dựa trên đồng hồ sinh học của cơ thể. Những dao động về thể chất, tinh thần và hành vi này đi theo một chu kỳ 24 giờ, chịu ảnh hưởng bởi những yếu tố bên trong cơ thể như hoóc môn, huyết áp và nhiệt độ cơ thể, cũng như là sự chuyển đổi từ ngày sang đêm của môi trường. Tuy nhiên không phải đồng hồ sinh học của ai cũng chỉ một giờ như nhau.

Nhiều người là những chim sơn ca buổi sáng, số khác lại là cú đêm và có không ít người lơ lửng đâu đó ở giữa. Sự khác nhau này được gọi là đồng hồ sinh học và nó được quyết định bởi gen. Bạn có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học của mình chút ít – khoảng 1 đến 2 giờ - bằng cách tập luyện, nhưng bạn không thể hoàn toàn thay đổi được nó. Đồng thời, điều ngược lại cũng đúng: cơ thể tăng lên và hạ xuống theo nhịp điệu có thể ảnh hưởng đến khả năng thực hiện những công việc khác nhau.

Dưới đây là những khung giờ tốt nhất (và không tốt lắm) đối với các hoạt động thể chất khác nhau, dựa trên khung giờ sinh học điển hình.

7-9h: Sức chịu đau cao hơn

Một số nghiên cứu thấy rằng con người ít nhạy cảm với đau vào buổi sáng sớm hơn là vào thời điểm muộn trong ngày. Nguyên nhân của điều này chưa có lời giải thích chính xác, nhưng các nhà nghiên cứu từ Đại học Haifa ở Israel cho rằng nó có liên quan đến tác động của các hoóc mônn giảm đau (như cortisol và melantonin) được giải phóng vào buổi đêm. Điều này có nghĩa là khả năng chịu đựng những khó chịu có liên quan với với các bài tập thể dục sẽ cao hơn vào buổi sáng sớm.

Nhược điểm của việc tập luyện vào buổi sáng sớm: Độ mềm dẻo kém, một phần là vì thân nhiệt thấp trong vòng 90 phút kể từ lúc thức giấc. Khi thân nhiệt thấp, cơ thể sẽ bị cứng và đây là thời điểm mà bạn dễ gặp chấn thương bởi bất kỳ hoạt động thể chất nào.

10h-12h: Sự tỉnh táo, khả năng lập luận và trí nhớ ngắn hạn đạt mức cao nhất

Điều này có lẽ liên quan đến tăng cường chuyển hóa glucose.

Trong một tổng kết vào năm 2005, các nhà nghiên cứu thuộc trường Đại học John Moores, Anh đã kết luận rằng “thành tích của các môn thể thao đòi hỏi kỹ năng và những hoạt động cần chiến lược phức tạp, sự quyết đoán, thể hiện và ghi nhớ hướng dẫn từ huấn luyện viên được hoàn thành tốt nhất vào buổi sáng.

Vì thế đây có thể là thời điểm tốt nhất để học và thực hành các động tác khiêu vũ phức tạp, chơi bóng đá hoặc bóng bầu dục, hoặc các kỹ năng thể thao bao gồm lập chiến lược và ra quyết định.

16-20h: Thành tích tập luyện nói chung đạt mức đỉnh

Trong hoạt động thể chất liên quan đến sức mạnh, tốc độ và sức bền thì đây là khoảng thời gian bạn đạt phong độ tốt nhất, có lẽ vì đây là lúc cơ thể đạt nhiệt độ cao nhất. Khi thân nhiệt cao hơn, dung tích của phổi, lưu lượng máu đến các cơ và sự dẻo dai sẽ lớn hơn. Khả năng phối hợp giữa tay và mắt và thời gian phản xạ cũng tốt hơn.

Vậy nên đây là thời gian thích hợp cho việc chạy bộ, bơi hay chơi các môn thể thao dùng vợt (như quần vợt), cũng như là môn thể thao đồng đội.

Một nghiên cứu vào năm 2007 ở Anh thấy rằng các kỹ năng bóng đá như tốc độ rê bóng, cũng đạt kết quả tốt nhất vào buổi chiều muộn, cùng với đó là đạp xe nước rút - theo một nghiên cứu vào năm 2005.

Ngoài ra, chỉ số đánh giá sự nỗ lực RPE đạt mức thấp nhất vào buổi chiều muộn và đầu giờ buổi tối, cũng có nghĩa bạn có thể tập nặng hơn trong thời gian lâu hơn.

Một nghiên cứu từ Đại học North Texas thấy rằng nam thanh niên khỏe mạnh có thể tập những bài tập cường độ cao trên máy tập lâu hơn 20% vào 17-20h so với từ 6h03 đến 9h30.

Tuy nhiên hãy nhớ rằng tập quá gần giờ ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tốt nhất là kết thúc hoạt động thể chất vào khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ để tránh bị khó ngủ. Vậy nếu bạn định đi ngủ lúc 22h thì nên dừng tập vào lúc 19h, khi đó cơ thể sẽ có thời gian để hạ nhiệt độ, bắt đầu chuẩn bị giấc ngủ.

Cũng cần nhớ rằng tuy những khung thời gian tối ưu này có thể đúng với nhiều người, nhưng những người thuộc týp dậy sớm hoặc thức khuya có thể chênh lệch 3 đến 4 tiếng. (Đi qua những múi giờ khác nhau hoặc làm việc ca kíp cũng khiến đồng hồ sinh học bị lệch nhịp).

Cách duy nhất để biết những tác động này ảnh hưởng đến bạn như thế nào là tự kiểm chứng. Hãy theo dõi thành tích của bạn trong ngày rồi từ đó sắp xếp lịch tập vào những thời điểm bạn dễ có phong độ tốt nhất.