Bí kíp để giảm muối trong chế độ ăn

Việc giảm lượng natri được hấp thu vào cơ thể có thể giúp giảm huyết áp hoặc ngăn ngừa sự phát triển của tăng huyết áp.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi người nên hấp thu hàng ngày dưới 2.400mg natri (bằng lượng natri có trong 1 thìa đầy muối bột). Nếu bạn bị tăng huyết áp, bạn nên hạn chế hấp thu 1.500mg natri mỗi ngày.

Muối bột (natri chlorid) không phải là nguồn duy nhất. Các nguồn natri chính trong chế độ ăn trung bình của người Mỹ là: 5% thêm vào khi nấu ăn, 6% thêm vào khi ăn, 12% từ các nguồn tự nhiên và 77% từ các thực phẩm chế biến sẵn.

Khoảng 9/10 người Mỹ đã hấp thu quá nhiều natri. Người Mỹ thường hấp thu trung bình 3.436mg natri mỗi ngày.

Vậy làm cách nào để bạn cắt giảm được natri? Khi mua thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm đóng gói, hãy đọc nhãn thành phần natri trên bao bì. Thí dụ “không có natri” nghĩa là <5mg/khẩu phần; “hàm lượng natri rất thấp”: ≤35mg/khẩu phần; “natri thấp”: ≤140mg/khẩu phần; “giảm natri”: natri thấp hơn bình thường 25%; “viên hoặc đèn natri”: natri ít hơn 50% so với dạng thông thường; “không có muối”, “không thêm muối” hoặc “không được thêm muối”: chỉ chứa natri như một phần tự nhiên của thực phẩm.

Theo Cơ quan Quản lý Thuốc và Thực phẩm Hoa Kỳ, thực phẩm được cho là “tốt cho sức khỏe” phải chứa không quá 480mg natri. Những sản phẩm “kiểu bữa ăn” không được quá 600mg natri.

Dưới đây là các bí kíp giúp bạn giảm lượng natri:

Giảm lượng muối ăn từ từ.

Không để lọ muối trên bàn.

Mua rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp với nhãn “không thêm muối”.

Dùng thịt gia cầm, cá và thịt nạc tươi, hơn là loại đóng hộp hoặc chế biến sẵn.

Dùng rau thơm, gia vị và hỗn hợp gia vị không muối.

Nấu cơm, mì ống và ngũ cốc nóng không thêm muối.

Giảm ăn gạo có thêm gia vị, bữa tối đông lạnh, món pizza, món trộn đóng gói, súp đóng hộp hoặc món sa-lát đóng gói.

Rửa thực phẩm đóng hộp (như cá ngừ) để loại bỏ bớt natri.

Chọn quả hạch hoặc hạt không mặn, đậu đỗ, đậu Hà Lan và đậu lăng sấy khô.

Hạn chế món ăn nhanh mặn như khoai tây chiên và bánh quy mặn.

Thêm nước ép chanh tươi vào cá và rau thay cho muối.

Khi ăn, hãy đề nghị giảm natri trong khẩu phần ăn của bạn.

Loại bỏ muối khi chế biến thức ăn bất cứ khi nào có thể.

Giảm đồ gia vị giàu natri như xì dầu, nước sốt cà chua, mù tạc và gia vị.