Ðiều cần biết để có trái tim khỏe

 Những người có nhiều yếu tố nguy cơ thì khả năng xuất hiện các biến cố tim mạch sẽ cao hơn nhiều. Những yếu tố nguy cơ này có thể thay đổi và kiểm soát được, như ngừng hút thuốc lá, kiểm soát huyết áp, điều chỉnh rối loạn mỡ máu, kiểm soát cân nặng, tăng cường vận động... trong đó quan trọng là điều chỉnh chế độ ăn trong việc phòng và điều trị bệnh.

Chế độ ăn khoa học

Hiện nay, khoa học đã chứng minh béo phì là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch. Béo phì ảnh hưởng đáng kể tới suy tim, nguy cơ suy tim tăng gấp đôi ở những bệnh nhân béo phì (BMI >= 30) so với người không béo phì. Vì vậy người có cân nặng cao hơn sẽ có tỷ lệ tử vong cao hơn so với người có cân nặng thấp và giảm cân để phòng bệnh tim mạch là rất cần thiết đối với người béo.

Thường xuyên tập thể dục nhẹ nhàng, vừa sức giúp trái tim khỏe mạnh.          Ảnh: TM

Để có thể giảm cân, người béo phì cần có chế độ ăn kiêng hợp lý và tập luyện phù hợp cho từng cá nhân. Giảm năng lượng nạp vào là phương pháp chính trong điều trị béo phì. Một chế độ ăn với năng lượng giảm từ 500-1.000kcal trong ngày giúp làm giảm từ 0,5-1kg trong vòng 1 tuần. Cụ thể, với một người trung bình cần lượng chất béo nên từ 15-20% tổng năng lượng trong ngày. Tuy nhiên loại chất béo sử dụng quan trọng hơn tổng lượng chất béo. Chất béo có hai loại, chất béo bão hòa (còn gọi axít béo no) và chất béo không bão (axít béo không no). Chế độ ăn có nhiều axít  béo no (có nhiều trong mỡ, bơ, thức ăn nhanh, thức ăn công nghiệp được chế biến ở nhiệt độ cao) làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Theo các khuyến cáo gần đây, lượng axít béo no nên dưới 10% tổng năng lượng. Cần tăng cường thay thế axít béo no bằng axít béo không no có tác dụng làm giảm nguy cơ tim mạch. Tuy nhiên năng lượng từ axít béo này không nên vượt quá 10% tổng năng lượng. Vì thế các chuyên gia khuyên mỗi tuần nên ăn cá 3-5 lần, hải sản, thay thế cá cho thịt.

Cần tăng cường ăn đạm thực vật có lợi cho sức khỏe, đặc biệt liên quan với tình trạng cholesterol máu. Những nước dùng đạm đậu nành cao có tỷ lệ tử vong do tim mạch thấp hơn so với những nước ăn nhiều đạm động vật. Cần bổ sung nhiều chất xơ và các vitamin có trong các loại thực phẩm như một số trái cây, nước trái cây (mận, quả mọng), bông cải, cà rốt, khoai tây, khoai lang, hành. Chất xơ có khả năng làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ngoài ra, chất xơ còn gây cảm giác no giúp tránh ăn quá nhiều năng lượng gây tăng cân.

Bên cạnh đó, các muối khoáng vô cùng quan trọng trong chế độ dinh dưỡng, nhất là đối với tim mạch. Natri (từ muối ăn) và các chất điện giải khác đều ảnh hưởng đến huyết áp. Khoảng 50% người tăng huyết áp có nhạy cảm với muối. Khuyến cáo gần đây khuyên nên hạn chế lượng muối ăn vào dưới 6g/ngày bằng cách chọn những thức ăn ít muối và hạn chế ăn thức ăn đóng hộp, không ăn kèm muối khi ăn, ví dụ như khi ăn trái cây...

Thói quen hút thuốc lá, rượu, cà phê,... có ảnh hưởng đến tim?

Thuốc lá có hại cho sức khỏe thì ai cũng biết, nhưng nguy cơ đối với tim mạch không phải ai cũng hiểu đầy đủ. Theo nghiên cứu, khói thuốc có rất nhiều chất độc như nicotin, hắc ín, formaldehyt, cyanid... Hút thuốc lá là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến tăng nguy cơ mắc và tử vong do bệnh lý tim mạch, các nguy cơ này tăng tỷ lệ thuận với khối lượng hút thuốc và thời gian hút thuốc. Nếu muốn làm cho trái tim mình khỏe mạnh hơn, hãy từ bỏ thói quen hút thuốc ngay lập tức.

Nhiều nghiên cứu nhằm tìm hiểu việc uống cà phê mang lại lợi ích hay mang đến nguy cơ cho sức khỏe trái tim. Các nhà khoa học chứng minh rằng uống cà phê với một lượng vừa phải (một vài cốc mỗi ngày) là có lợi cho tim mạch do cà phê có thể mang lại một số lợi ích như: giảm nguy cơ mắc đái tháo đường týp 2; giảm nguy cơ bị sỏi mật; giảm khả năng mắc ung thư đại tràng; tăng khả năng nhận thức; làm tăng khả năng dẻo dai của vận động viên... Cà phê có các lợi ích đó do hạt cà phê chứa nhiều chất chống ôxy hóa, từ đó giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, ung thư, đái tháo đường, đột quỵ. Tuy nhiên, cà phê cũng có một số nhược điểm nếu sử dụng quá nhiều như: gây ra hồi hộp, bồn chồn, run tay chân cho một số người. Mặt khác, cafein làm tăng tần số tim, tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim. Uống quá nhiều cà phê có thể làm tăng cholesterol... Vì vậy, bạn có thể uống cà phê với một lượng vừa phải mỗi ngày.

Có nhiều người cho rằng, nếu bị bệnh tim mạch thì không nên uống rượu dù chỉ một chén nhỏ. Điều này là hoàn toàn sai lầm. Người bệnh tim có thể uống một chút rượu, đặc biệt là rượu vang đỏ trong bữa ăn rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nhưng cần lưu ý, chỉ nên uống 2-3 ly rượu vang mỗi ngày. Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, nữ giới và nam giới trên 65 tuổi không nên uống quá 5ounce rượu hàng ngày. Người ta thấy rằng rượu vang đỏ có các chất chống quá trình ôxy hóa và giúp bảo vệ mạch máu và trái tim.

Tập thể dục phù hợp

Tập thể dục thường xuyên không những giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn tập thể dục 30-60 phút mỗi ngày và tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần, bạn sẽ giảm được nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, kiểm soát được các yếu tố nguy cơ như tăng huyết áp, tăng cholesterol máu và béo phì. Một số nhà nghiên cứu còn chứng minh rằng ngay cả khi bạn tập thể dục với cường độ nhẹ như đi bộ, chăm sóc cây cảnh, làm vườn... cũng giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Tùy vào từng cá nhân, thể bệnh mà chọn cho mình một hình thức tập thể dục cho phù hợp như: đi bộ, đạp xe, tập yoga, bơi,... Cần lưu ý, nên ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy: đau ngực, đau lưng, đau vai, hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn, khó thở, mệt, nhịp tim đập nhanh hoặc đập chậm, thở dốc khác thường hoặc cảm giác hẫng, hồi hộp lạ thường. Nếu phát hiện thấy có dấu hiệu bất thường, chúng ta nên tới các bác sĩ chuyên khoa tim mạch để được khám và tư vấn về chế độ luyện tập phù hợp.

Đối với người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc sẵn có nguy cơ cao xuất hiện bệnh tim mạch (tuổi trên 45 kết hợp với có ít nhất hai trong số các yếu tố sau: hút thuốc lá, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường, lười vận động, béo phì, tiền sử có người thân trong gia đình mắc bệnh tim mạch trước tuổi 55) thì cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa tim mạch trước khi lựa chọn một hình thức tập luyện thể dục thể thao phù hợp với mình.