Bí quyết ngăn chặn hội chứng chuyển hóa

Các nghiên cứu cho thấy, hội chứng chuyển hóa gặp ở khoảng 20% số người ở độ tuổi trung niên và tỉ lệ này có xu hướng ngày càng gia tăng ngay ở những người ở tuổi 30. Tuy nhiên vẫn có những “vắc-xin” phòng ngừa được hội chứng nguy hiểm này.

Bạn có nằm trong “tầm ngắm” của hội chứng chuyển hóa?

Theo quy định của Tổ chức Y tế thế giới, biểu hiện bắt buộc của hội chứng chuyển hóa là béo bụng (vòng bụng trên 90cm ở đàn ông có chiều cao dưới 170cm, vòng bụng trên 94cm ở đàn ông có chiều cao trên 170cm, và vòng bụng trên 80cm ở phụ nữ) kết hợp với tối thiểu 2 trong số các chỉ số sau:

- Tăng huyết áp: huyết áp tối đa trên 130mmHg hoặc huyết áp tối thiểu trên 85mmHg.

- Tăng lượng đường máu khi đói trên 5,6mmol/lít hoặc trước đó đã được chẩn đoán mắc bệnh đái tháo đường týp II.

- Tăng hàm lượng triglycerid máu trên 1,7mmol/lít.

- Giảm hàm lượng HDL (cholesterol có trọng lượng phân tử cao) dưới 1,03mmol/lít ở đàn ông và thấp dưới 1,29mmol/lít ở phụ nữ. Đây là cholesterol có tác dụng bảo vệ, chống lại sự tích tụ cholesterol bên trong các mạch máu.

Cùng với đó có thể gặp các triệu chứng như cảm giác chóng đói, thích ăn đồ ngọt, hay chóng mặt đau đầu, chóng mệt, hay chảy nước mắt, dễ cáu bực. Nguy hiểm của hội chứng chuyển hóa là 5 - 10 năm sau đó có thể phát triển bệnh vữa xơ động mạch, tăng huyết áp và tăng nguy cơ bị nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Cách đây không lâu, các nhà y học đã chú ý đến sự kết hợp giữa bệnh tăng huyết áp, béo phì, đái tháo đường và rối loạn mỡ máu làm tăng cao nguy cơ phát triển các bệnh tim và nguy cơ chết do nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Tìm “vắc-xin” cho hội chứng chuyển hóa

Một điều rất may mắn là hội chứng chuyển hóa có thể được khống chế bằng cách thay đổi lối sống, điều chỉnh chế độ ăn uống, tăng cường hoạt động thể lực và dùng thuốc. Trong đó, việc điều chỉnh cân nặng về mức hợp lý đóng vai trò then chốt.

Ở những người mắc hội chứng chuyển hóa, lượng mỡ thừa được tích lũy nhiều ở lớp mỡ dưới da, chủ yếu ở mông, đùi, đặc biệt ở bụng (béo bụng) và gây thừa cân.  Cân nặng hợp lý có thể được tính theo công thức đơn giản: cân nặng hợp lý = chiều cao (cm) - 100; ví dụ người cao 160cm thì cân nặng khuyến cáo không nên vượt quá 60kg (160 - 100). Phương pháp hữu hiệu nhất để điều chỉnh cân nặng về mức khuyến cáo, thông qua đó phòng ngừa hội chứng chuyển hóa là chế độ ăn uống giảm calo kết hợp tăng cường tập luyện thể dục thể thao. Khi thực hiện các biện pháp này không những có tác dụng giảm cân mà còn điều hòa được lượng đường, mỡ trong máu và giảm huyết áp.

Chế độ ăn uống: đa số những người bị thừa cân, béo bụng chỉ cần điều chỉnh thói quen ăn uống trong một thời gian nhất định đã có hiệu quả giảm cân rõ rệt.  

- Ăn uống điều độ, vừa đủ, tránh ăn no, tránh các chất béo (mỡ động vật, thịt mỡ, bơ, da các động vật, nước xương hầm chưa vớt hết váng mỡ, nước xào); tăng cường ăn cá ăn nhiều rau xanh có màu sẫm, trái cây (cam, dâu tây, nho đỏ, mận, mơ, dưa hấu…).

- Ăn vừa đủ chất bột (2 bát cơm nhỏ/bữa), không dùng đường tinh luyện, hạn chế tối đa ăn bánh kẹo ngọt, hạn chế ăn các loại quả có độ đường cao như vải, nhãn, chuối...

- Ăn điều độ 3 bữa/ngày, không ăn vặt giữa các bữa ăn.

Ngoài ra, trong chế độ ăn chú ý ăn các thức ăn có chứa nhiều các chất chống oxy hóa (antioxidant) như: beta-caroten, vitamin C, vitamin E, selen (cà rốt, cà chua, giá đỗ, mầm thóc, rau dền, nho đỏ, đậu tương, tỏi, nước chè xanh). Các thức như: trứng, hành, tảo biển nấm, dầu ôliu, mật ong, cũng rất tốt. Các chất này có tác dụng làm chậm quá trình phát triển xơ vữa động mạch.

Tập luyện thể dục thể thao: tập thường xuyên, đặc biệt là các bài tập rèn sức bền như đi bộ nhanh, chạy chậm, đạp xe đạp - các bài tập có lượng vận động trung bình và thời gian tập kéo dài.

Khi tập luyện các bài tập này năng lượng cung cấp cho vận động cơ chủ yếu là do đốt cháy mỡ cung cấp, do đó có tác dụng tác dụng giảm cân tốt mà chủ yếu là giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, giảm vòng bụng. Ngoài ra, tập luyện thường xuyên, đặc biệt là các bài tập rèn sức bền làm tăng sức bền bỉ dẻo dai của cơ thể; giảm huyết áp do tăng khả năng đàn hồi của thành mạch và giảm xơ vữa động mạch; điều hòa hàm lượng đường máu do tăng khả năng sử dụng trực tiếp và hấp thụ glucose của cơ bắp để chuyển về dạng dự trữ glycogen.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả thì tập luyện phải thường xuyên liên tục, tập suốt đời, chọn loại hình tập và bài tập phù hợp với sức khỏe và tuổi tác và có tác dụng giảm cân do tiêu mỡ tốt như: đi bộ nhanh, chạy bước nhỏ, đạp xe đạp đường trường. Các bài tập này phải được tiến hành trong thời gian dài 40 - 60 phút và hơn, vì theo tính tính phải 15 - 20 phút sau khi bắt đầu vận động thì mỡ mới bắt đầu được (đốt cháy) huy động mạnh vào cung cấp năng lượng. Ví dụ người tuổi 50 nên chọn hình thức tập đi bộ nhanh, cố gắng dần để đạt được đi bộ mỗi buổi 60 phút và hơn, tối thiểu 5 buổi/tuần. Theo tính toán, đi bộ nhanh 60 phút cơ thể tiêu hao khoảng 300kcalo, tương đương với khoảng 30g mỡ bị đốt cháy (1g mỡ đốt cháy cho 4kcalo). Nếu đi bộ hàng ngày, trong 1 tuần sẽ tiêu hao được khoảng 200g mỡ.