Ăn thế nào để đủ lượng rau và trái cây tối thiểu mỗi ngày?
Cập nhật: 22/11/2017 | 3:03:07 PM
Ai cũng biết về những lợi ích của rau và trái cây đối với sức khỏe, nhưng rất nhiều người không biết phải ăn như thế nào để đảm bảo đủ lượng tối thiếu mỗi ngày.
Tại sao chúng ta cần ăn trái cây và rau
Trái cây và rau chứa đầy các chất chống oxy hoá và chất dinh dưỡng thiết yếu để bổ sung và nuôi dưỡng tế bào của chúng ta.
Tất cả các chuyên gia đều nhất trí rằng trái cây và rau có những tác dụng sau:
• Giảm huyết áp
• Bảo vệ mắt
• Duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
• Chống tăng cân
• Chống bệnh não
• Tăng cường sức khoẻ tinh thần
• Giảm nguy cơ hầu hết các bệnh (bao gồm ung thư và tiểu đường)
Tại sao?
Thứ nhất, chúng chứa một số chất dinh dưỡng không thể tìm thấy ở bất cứ nơi nào khác như chất xơ giúp hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh và các phytochemicals đặc trưng cho thực phẩm từ thực vật.
Một trong những tác dụng có giá trị nhất của những chất dinh dưỡng này là làm giảm viêm trong ruột, động mạch, các cơ quan nội tạng và não.
Ngược lại, thịt chế biến sẵn, đường, chất béo chưa bão hòa và carbonhydrate kích hoạt dòng thác hoóc-môn, giống như ma túy, khiến đường huyết tăng vọt và tăng viêm.
Viêm làm tắc nghẽn các động mạch, gây thêm gánh nặng cho tim, có thể dẫn đến bệnh tim hoặc đau tim.
Động mạch tắc nghẽn cũng làm hạn chế hiệu quả bơm ô xi của tim và đẩy máu đi khắp cơ thể, ảnh hưởng đến thể lực và sức khoẻ tinh thần của bạn.
Viêm trong ruột có thể làm chậm quá trình chuyển hóa, dẫn đến nguy cơ cao về bệnh chuyển hóa và tăng cân.
Kết quả chụp não của bệnh nhân sa sút trí tuệ cho thấy mưc độ viêm trên mức trung bình trong não. Điều này đã khiến các nhà nghiên cứu hàng đầu gợi ý rằng chế độ ăn nhiều rau và trái cấy, ít đồ ăn nhanh, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh não. Ủng hộ quan điểm này, dự án Blue Zones đã tìm ra bằng chứng cho thấy những cộng đồng ăn nhiều trái cây và rau, tránh xa chế độ ăn kiểu phương Tây, có nguy cơ mắc bệnh não thấp hơn.
Lượng rau và trái cây tối thiểu mỗi ngày
Tối thiểu mỗi ngày bạn cần ăn khoảng hai miếng trái cây.
Dưới đây là một số ví dụ về ngưỡng tối thiếu:
Buổi sáng: Một quả cam | Buổi chiều: một quả táo nhỏ
Một quả cam chứa:
• 3g chất xơ ăn được
• 130% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày
• 7% lượng kali khuyến nghị hằng ngày
• 2% lượng vitamin A khuyến nghị hằng ngày
• 1g protein
• 80 calo
Một quả táo chứa:
• 4g chất xơ
• 14% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày
• 6% lượng kali khuyến nghị hằng ngày
• 5% lượng vitamin K khuyến nghị hằng ngày
• 4% lượng vitamin B6 khuyến nghị hằng ngày
• 95 calo
Buổi sáng: Một quả chuối | Buổi chiều: 7 quả dâu tây
1 quả chuối chứa:
• 3g chất xơ (tốt cho tiêu hóa)
• 1g protein (tốt cho cơ)
• 25% lượng vitamin B6 khuyến nghị hằng ngày (tốt cho thần kinh)
• 13% lượng kali khuyến nghị hằng ngày (tốt cho huyết áp)
• 16% lượng mangan khuyến nghị hằng ngày (tốt cho xương)
• 110 calo
7 quả dâu tây chứa:
• 2g chất xơ (tốt cho tiêu hóa)
• 1g of protein (tốt cho cơ)
• 2% lượng sắt khuyến nghị hằng ngày (chống viêm)
• 1% lượng can-xi khuyến nghị hằng ngày (tốt cho xương)
• 149% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày (tốt cho hệ miễn dịch)
• 24 calo
Buổi sáng: 12 quả nho | Buổi chiều: Một quả lê nhỏ
12 quả nho chứa:
• 0,6g protein (tốt cho cơ)
• 0,8g chất xơ (tốt cho tiêu hóa)
• 17% lượng vitamin K khuyến nghị hằng ngày (tốt cho máu)
• 6% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày (tốt cho hệ miễn dịch)
• 5% lượng vitamin B6 khuyến nghị hằng ngày (cung cấp năng lượng và đẹp da)
• 5% lượng kali khuyến nghị hằng ngày (tốt cho tim)
• 62 calo
Một quả lê chứa:
• 1,9g protein (tốt cho cơ)
• 4,6g chất xơ (tốt cho tiêu hóa)
• 8% lượng K khuyến nghị hằng ngày (tốt cho máu)
• 10% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày (tốt cho hệ miễn dịch)
• 2% lượng vitamin B6 khuyến nghị hằng ngày (cung cấp năng lượng và đẹp da)
• 5% lượng kali khuyến nghị hằng ngày (tốt cho tim)
• 62 calo
(Nguồn: dantri.com.vn)
- Nhu cầu mua in quyển “Các công trình Nghiên cứu khoa học” (22/10/2024)
- CDC Quảng Ninh tiếp đoàn giám sát Viện Sốt rét - Ký sinh trùng - Côn trùng Trung ương (21/10/2024)
- CDC Quảng Ninh khám sức khoẻ miễn phí cho 150 nữ đoàn viên, người lao động tại thành phố Móng Cái (19/10/2024)
- Thông báo tuyển dụng ngành y tế (19/10/2024)
- CDC Quảng Ninh: Kỷ niệm ngày Phụ nữ Việt Nam 20/10 (18/10/2024)
- Tập huấn kiểm tra tiền sử và tiêm chủng bù liều vắc xin cho trẻ em (18/10/2024)
- Nhu cầu mua vacxin dịch vụ cho Trung tâm Kiểm soát bệnh tật Quảng Ninh (18/10/2024)
- CDC Quảng Ninh tiếp và làm việc với Viện Dinh dưỡng Quốc gia về hỗ trợ hoạt động dinh dưỡng sau cơn bão số 3 (17/10/2024)
- Vì sao nên giảm muối trong chế độ ăn? (21/11/2017)
- Những thực phẩm có thể giúp bạn phòng ngừa ung thư (20/11/2017)
- Cảnh báo nhiều người không ăn đủ trái cây và rau quả (20/11/2017)
- Cách ăn chay đầy đủ, cân bằng dinh dưỡng (19/11/2017)
- Tiêu thụ quá nhiều protein gây nhiều tổn hại sức khỏe, hãy đọc ngay những dấu hiệu này để nhận biết kịp thời (18/11/2017)
- 6 vi chất giúp tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch mùa lạnh (16/11/2017)
- Các dưỡng chất giúp bộ não khỏe mạnh (13/11/2017)
- Nếu bạn thường xuyên ăn khuya thì hãy chấm dứt ngay: Đây là lý do tại sao (11/11/2017)
- 4 kỹ năng giảm năng lượng khẩu phần cho trẻ béo phì (5/11/2017)
- Muối và đường: Ăn bao nhiêu là đủ? (4/11/2017)
- Tiêu điểm nóng
- Tin đọc nhiều