Giữ đủ nước không chỉ là về nước H₂0. Giữ đủ nước còn là vấn đề về natri, kali, và mồ hôi, và nước tiểu. Nó cũng không chỉ là về những gì bạn uống, mà còn là những gì bạn ăn.

Hiểu lầm 1: Giữ đủ nước là một mục tiêu hàng ngày đạt được bằng cách uống nước.

Cân bằng nước của cơ thể phụ thuộc vào lượng mồ hôi, chế độ ăn uống, độ cao và thậm chí độ ẩm. Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp khoảng 20% lượng chất lỏng.

Hãy ăn vặt bằng dưa hấu, bưởi chùm, dưa chuột, súp lơ xanh, táo và nho để tăng lượng chất lỏng tiêu thụ. Hoặc thêm hương vị tự nhiên cho nước bằng quả mọng, chanh, kiwi, dứa, hoặc cam.

Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu nước có hương vị thơm ngon, bạn sẽ uống nhiều hơn.

Hiểu lầm 2: Có thể khỏe mạnh mà không cần bù nước tốt.

Mất nước dù nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng thể lực và nhận thức, cũng như sức khỏe tổng thể.

Hãy tưởng tượng các tế bào của bạn đang vui vẻ vùng vẫy trong một bể bơi, đắm mình trong lượng chất lỏng dồi dào.

Mất nước làm giảm lượng chất lỏng lưu thông trong máu, khiến tim phải làm việc vất vả hơn, hạn chế khả năng làm mát cơ thể của bạn, và làm cơ bắp sớm mệt mỏi.

Máu trở nên đặc hơn, dính hơn, vì vậy đừng thờ ơ với việc bù nước. Hãy để ý đến nó.

Hiểu lầm 3: Bạn sẽ ổn miễn là tránh ăn thức ăn mặn.

Muối không phải là con quái vật. Bạn cần chất dinh dưỡng này để tồn tại và cơ thể không thể tự sản xuất nó.

Chất điện giải (trong đó có natri) góp phần duy trì thể tích máu, và nếu bạn hoạt động, thì đó là một vấn đề lớn. Duy trì thể tích máu bình thường giúp da thoát nhiệt, giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng và cung cấp oxy cho các cơ đang làm việc chăm chỉ, bao gồm cả trái tim.

Muối là khoáng chất bị mất với số lượng lớn nhất trong mồ hôi và nước tiểu, và thay thế nó là điều cần thiết để bù nước thích hợp. Vậy bao nhiêu là quá nhiều? Điều này khá phức tạp...

Bạn mất những gì khi đổ mồ hôi

Mất 1 đến 2% lượng nước trong cơ thể = Chức năng aerobic suy giảm; khả năng hoạt động thể chất giảm.

Mất 2% nước cơ thể = Khát nước, tăng nhịp tim, bứt rứt.

Mất 4% nước cơ thể = Huyết áp giảm, tăng nguy cơ ngất xỉu. Ngừng ra mồ hôi, làm tăng nguy cơ say nóng.

Mất 7% nước cơ thể = Máu chậm; có thể gây tổn thương nội tạng.

(Lưu ý: Mất 1% lượng nước trong cơ thể là chưa đến 0,9kg cân nặng cho một nam giới nặng 79kg.)

Hiểu lầm 4: Chuối rất tốt khi bị chuột rút do mất nước.

Đúng, nhưng không có điều gì thần kỳ về chuối. Kali trong chuối có thể là chìa khóa. Kali, một chất điện giải khác, giúp làm giảm tác dụng của natri và, với sự trợ giúp của thận của bạn, sẽ loại bỏ natri ra khỏi cơ thể.

Hãy nghĩ về natri và kali ở hai đầu của cán cân, hoạt động để cân bằng lẫn nhau nhằm đạt được sự đủ nước thích hợp.

Hầu hết mọi người nhận được khoảng một nửa khẩu phần 4.700 miligam kali khuyến nghị hàng ngày. Mất cân bằng cũng có thể ảnh hưởng đến huyết áp và co bóp tim.

Hiểu lầm 5: Mọi người đều cần 8 ly nước mỗi ngày.

Tùy vào cân nặng, mức độ hoạt động và nhiệt độ, nhu cầu chất lỏng hàng ngày của bạn có thể dao động từ khoảng 2 lít đến hơn 5 lít rưỡi mỗi ngày.

Vào những ngày không tập thể dục, hãy đánh giá nước tiểu. Nước tiểu cần trông giống như nước chanh hơn là nước hoặc nước táo. Nước tiểu sẫm màu thường phản ánh mất nước.

Vào những ngày tập thể dục, hãy cân trước và sau khi tập. Cứ mỗi 0,5kg giảm đi, bạn sẽ cần uống từ 600 – 700ml (2 cốc rưỡi đến 3 cốc) chất lỏng để khôi phục lại sự cân bằng.